Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg dành cho người gầy lâu năm

Bạn muốn cải thiện vóc dáng và đạt mức cân nặng mong muốn trong thời gian ngắn? Đừng lo lắng! Với thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu mà không cần sử dụng thực phẩm chức năng hay ăn uống vô tội vạ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn chế độ ăn thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, đầy đủ dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn, tăng cân nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe. 

Nguyên tắc tăng cân 5kg 1 tuần nhanh và an toàn

Để tăng cân hiệu quả, đặc biệt là tăng 5kg trong 1 tuần, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc khoa học, đảm bảo cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt mà không gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp bạn đạt mục tiêu một cách an toàn.

1. Cung cấp lượng calo dư thừa

  • Để tăng 1kg, bạn cần thừa khoảng 7.700 calo. Như vậy, để tăng 5kg trong 1 tuần, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn mức tiêu hao khoảng 5.500 - 6.000 calo/ngày.

  • Tăng cường các thực phẩm giàu năng lượng như cơm, khoai lang, yến mạch, thịt đỏ, cá béo, sữa nguyên kem…

2. Ăn nhiều bữa trong ngày

  • Chia nhỏ thành 5 – 6 bữa/ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn.

  • Mỗi bữa ăn cần đầy đủ tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

  • Bổ sung bữa phụ với các món ăn giàu năng lượng như sinh tố bơ, sữa chua, các loại hạt, bánh protein…

3. Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất béo tốt

  • Protein: Giúp phát triển cơ bắp, tránh tích mỡ thừa. Nguồn protein tốt gồm trứng, thịt bò, ức gà, cá hồi, đậu nành…

  • Chất béo lành mạnh: Giúp tăng cân mà không gây hại cho tim mạch. Nguồn thực phẩm bao gồm dầu ô liu, bơ, các loại hạt, cá béo…

4. Uống nhiều nước và sữa tăng cân

  • Nước giúp quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Uống 2 – 3 lít nước/ngày.

  • Bổ sung sữa nguyên kem, sữa tăng cân (Mass Gainer), sinh tố bơ, chuối, xoài… vào bữa phụ để tăng calo nhanh.

Áp dụng đúng các nguyên tắc này kết hợp với thực đơn khoa học, bạn sẽ sớm đạt được cân nặng mong muốn chỉ sau 1 tuần.


Cần đảm bảo các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn 5kg

Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg chi tiết

Để tăng cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn cần một thực đơn giàu dinh dưỡng, đủ calo và cân bằng giữa các nhóm thực phẩm. Dưới đây là thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg được thiết kế khoa học giúp bạn đạt mục tiêu một cách hiệu quả.

Ngày 1: Bắt đầu với bữa ăn giàu năng lượng

  • Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 cốc sữa nguyên kem

  • Bữa phụ sáng: 1 quả chuối, 1 nắm hạt óc chó

  • Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt gà xào nấm, trứng rán, canh bí đỏ

  • Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố bơ + bánh mì phết bơ đậu phộng

  • Bữa tối: 2 bát cơm, cá hồi áp chảo, rau luộc, canh chua

  • Bữa phụ tối: 1 cốc sữa tăng cân (Mass Gainer) + chuối

Ngày 2: Bổ sung protein và chất béo tốt

  • Bữa sáng: 1 đĩa xôi gấc + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa

  • Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép cam, 1 lát bánh mì nguyên cám

  • Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt bò xào súp lơ, đậu hũ sốt cà, canh rau ngót

  • Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố xoài + hạt điều

  • Bữa tối: 2 bát cơm, tôm rim, rau xào, canh khoai tây

  • Bữa phụ tối: 1 hộp sữa chua + bánh protein

Ngày 3: Đa dạng thực phẩm giúp tăng cân

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua, 1 cốc sữa hạnh nhân

  • Bữa phụ sáng: 1 quả bơ, 1 nắm hạnh nhân

  • Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt kho tàu, đậu bắp luộc, canh cải nấu tôm

  • Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố dừa + bánh gạo lứt

  • Bữa tối: 2 bát cơm, cá thu sốt cà chua, rau muống xào tỏi

  • Bữa phụ tối: 1 ly sữa hạt + bánh quy bơ

Ngày 4: Tăng cường khẩu phần ăn

  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu bò kho, 1 ly sữa tươi

  • Bữa phụ sáng: 1 quả táo, 1 thanh năng lượng

  • Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt heo quay, rau xào, canh rong biển

  • Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa đặc có đường + bánh mì

  • Bữa tối: 2 bát cơm, sườn nướng mật ong, cải thìa luộc

  • Bữa phụ tối: 1 hộp váng sữa + hạt óc chó

Ngày 5: Kết hợp thực phẩm tự nhiên và sữa tăng cân

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn, 1 cốc sữa nguyên kem

  • Bữa phụ sáng: 1 quả xoài, 1 nắm hạt chia

  • Bữa trưa: 2 bát cơm, ức gà áp chảo, bắp cải xào, canh rong biển

  • Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố dừa + bánh quy protein

  • Bữa tối: 2 bát cơm, cá basa sốt me, rau muống xào tỏi

  • Bữa phụ tối: 1 ly sữa tăng cân + chuối

Ngày 6: Cân bằng dinh dưỡng và luyện tập

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò Huế, 1 cốc nước ép cà rốt

  • Bữa phụ sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả chuối

  • Bữa trưa: 2 bát cơm, gà kho gừng, rau luộc, canh bầu nấu tôm

  • Bữa phụ chiều: 1 ly sữa đặc có đường + bánh gạo

  • Bữa tối: 2 bát cơm, cá nướng, súp lơ xào, canh rong biển

  • Bữa phụ tối: 1 hộp sữa chua + hạt dẻ

Ngày 7: Hoàn thiện chế độ ăn, duy trì cân nặng

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh mì trứng ốp la, 1 ly sữa nguyên kem

  • Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố xoài, 1 nắm hạt óc chó

  • Bữa trưa: 2 bát cơm, bò hầm rau củ, cải chíp xào, canh rau má

  • Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi + bánh quy hạt chia

  • Bữa tối: 2 bát cơm, cá hồi áp chảo, rau củ luộc

  • Bữa phụ tối: 1 cốc sinh tố bơ + đậu phộng


Áp dụng thực đơn 7 ngày để tăng cân hiệu quả

Xem thêm: Khám phá 365 món ngon mỗi ngày miền Nam cho thực đơn gia đình

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg

Để tăng cân hiệu quả và an toàn, không chỉ cần một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng mà còn phải có chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

1. Tăng cân lành mạnh, tránh tích mỡ thừa

  • Không nên chỉ tập trung vào ăn nhiều tinh bột và chất béo xấu, vì dễ gây tích mỡ thay vì tăng cơ.

  • Ưu tiên protein từ thịt, cá, trứng, sữa để phát triển cơ bắp.

  • Kết hợp rau xanh và trái cây để hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

2. Đảm bảo lượng calo nạp vào cao hơn calo tiêu hao

  • Muốn tăng 5kg trong 1 tuần, bạn cần dư thừa khoảng 38.500 calo (tương đương 5.500 - 6.000 calo/ngày).

  • Nếu khó ăn nhiều trong bữa chính, hãy bổ sung bữa phụ bằng các thực phẩm giàu năng lượng như sữa nguyên kem, sinh tố bơ, chuối, các loại hạt…

3. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

  • Thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5 - 6 bữa/ngày để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

  • Các bữa phụ nên gồm sữa, sinh tố, trái cây, các loại hạt, bánh protein…

4. Kết hợp tập luyện để tăng cân săn chắc

  • Tập gym hoặc tập thể dục nhẹ (hít đất, yoga, bơi lội) giúp cơ thể phát triển cơ bắp thay vì chỉ tích mỡ.

  • Tập luyện giúp tăng cảm giác thèm ăn và tăng hiệu quả hấp thu dinh dưỡng.


Cần đảm bảo các lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân

KẾT LUẬN

Việc tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe đòi hỏi một thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg khoa học, đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng giữa các nhóm thực phẩm. Bằng cách tuân thủ nguyên tắc ăn uống hợp lý, bổ sung đủ calo, protein, chất béo lành mạnh và kết hợp với luyện tập thể dục, bạn có thể đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn.


Tin liên quan: https://tiectainha.weebly.com/post/thuc-don-tang-can-1-tuan-5kg-danh-cho-nguoi-gay-nhanh-chong 

Nhận xét

Đăng nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

Hướng dẫn cách nấu cháo bào ngư đơn giản, dễ làm cho cả nhà

Hình ảnh
Cháo bào ngư không chỉ là món ăn ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào sự kết hợp hoàn hảo giữa bào ngư tươi ngon và các nguyên liệu bổ dưỡng khác. Cách nấu cháo bào ngư khá đơn giản nhưng để món cháo thật sự hấp dẫn, bạn cần phải chú ý đến từng công đoạn chế biến. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách nấu cháo bào ngư đơn giản tại nhà, đảm bảo món ăn vừa ngon miệng lại bổ dưỡng cho cả gia đình. Cách chế biến bào ngư Để chế biến bào ngư, việc làm sạch bào ngư đúng cách rất quan trọng, giúp loại bỏ cát và tạp chất, đồng thời giữ nguyên hương vị tươi ngon của bào ngư. Dưới đây là các bước chi tiết để làm sạch bào ngư: 1. Rửa Sạch Vỏ Bào Ngư Chuẩn bị: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một chậu nước lạnh và một bàn chải nhỏ (hoặc bàn chải đánh răng cũ). Cách làm: Dùng bàn chải chà sạch vỏ bào ngư, loại bỏ bụi bẩn, rêu và tạp chất bám trên vỏ. Nếu vỏ bào ngư quá bẩn, bạn có thể rửa qua nước muối loãng để giúp làm sạch tốt hơn. 2. Mở Vỏ Bào Ngư Cách làm Đặt...
Đọc thêm

Gà Đông Tảo làm món gì ngon? Gợi ý 6 món ngon khó cưỡng từ gà Đông Tảo

Hình ảnh
Gà Đông Tảo với thịt săn chắc, hương vị đậm đà và đặc biệt là đôi chân to lớn, luôn là một nguyên liệu quý trong các bữa ăn đặc sản. Không chỉ được yêu thích bởi sự thơm ngon, gà Đông Tảo còn mang đến những món ăn đầy hấp dẫn, khiến bất cứ ai một lần thưởng thức cũng khó lòng quên. Nếu bạn đang tìm kiếm những công thức chế biến Gà đông tảo làm món gì ngon thì hãy cùng khám phá 6 món ngon khó cưỡng mà chúng tôi gợi ý dưới đây, giúp bữa ăn của bạn thêm phần phong phú và hấp dẫn. Chân Gà Đông Tảo hầm thuốc bắc Chân Gà Đông Tảo hầm thuốc bắc là món ăn bổ dưỡng, kết hợp chân gà săn chắc với các loại thảo dược như kỳ tử, táo đỏ, nhãn nhục. Món ăn này không chỉ thơm ngon, mềm mại mà còn giúp tăng cường sức khỏe, bồi bổ cơ thể. Chân gà sau khi hầm thấm đẫm hương vị thuốc bắc, mang đến sự kết hợp hoàn hảo giữa dinh dưỡng và hương vị tự nhiên. Cách làm: Rửa sạch chân gà và chần qua nước sôi. Hầm chân gà cùng các loại thảo mộc trong khoảng 1 đến 1,5 giờ. Nêm nếm vừa ăn và thưởng thức khi còn nón...
Đọc thêm

Top 20 món khai vị tiệc cưới ngon, dễ làm ngay tại nhà mà bạn không nên bỏ qua

Hình ảnh
Tiệc cưới luôn là dịp đặc biệt, và món khai vị đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ấn tượng ban đầu cho khách mời. Một món khai vị ngon miệng, đẹp mắt không chỉ giúp bữa tiệc thêm phần hoàn hảo mà còn làm tăng không khí vui vẻ, ấm cúng. Nếu bạn đang tìm kiếm những món khai vị vừa ngon, dễ làm lại phù hợp với tiệc cưới, đừng bỏ qua bài viết top 20 món khai vị tiệc cưới ngon, dễ làm tại nhà dưới đây để có thêm nhiều ý tưởng tuyệt vời cho bữa tiệc của mình. Gỏi cuốn tôm thịt Gỏi cuốn tôm thịt là món khai vị quen thuộc và dễ làm, thích hợp cho mọi buổi tiệc. Vỏ gỏi cuốn mềm mại, nhân tôm thịt tươi ngon kết hợp với rau sống, bún và nước chấm đặc biệt tạo nên hương vị nhẹ nhàng, thanh mát. Salad rau củ trộn Một món salad rau củ tươi mát, nhẹ nhàng nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp nhiều loại rau củ như cà chua, dưa chuột, cà rốt, và một ít sốt mayonnaise hoặc dầu oliu để tạo thêm hương vị. Bánh mì phô mai nướng Những lát bánh mì được nướng giòn với lớp phô mai béo ngậy sẽ ...
Đọc thêm